¿ Qué mejor para recuperarnos del disgusto de la final del Europeo que recibir la visita de “nuestros” NBA? Los Memphis Grizzlies de Pau Gasol y Juan Carlos Navarro, y los Toronto Raptors de Jose Calderon y Jorge Garbajosa jugarán en España.

Abrirán el fuejo los Memphis en Málaga el 9 de octubre enfrentándose al Unicaja. Y el 11 de octubre en el palacio de los Deportes de Madrid se vivirá una jornada totalmente NBA. Primero jugaran los Grizzlies contra el Estudiantes y a continuación el Real Madrid contra los Raptors.

Para el partido de Málaga puedes comprar tu entrada en www.masticket.com (desde 25 €) y para los de Madrid en www.ticktackticket.com o en el tel. 902 15 00 25 ( desde 36 €).

El 28 de octubre se celebra en Barcelona la carrera de la mujer y esperan superar la barrera de las 5000 chicas solidarias. El recorrido son 5 km de lujo por la Ciudad Condal saliendo por debajo del Arco del Triunfo para psar luego por Plaza Catalunya, las Ramblas, Colón,… Y después del running, todas a moverse con el festival de Fitness. Recuerda que sólo por participar donas 1 € a la lucha contra el cáncer de mama.

Inscripción 5 € en El Corte Inglés y en www.carreradelamujer.com ¡ Una camiseta Asics de regalo para todas las que se inscriban y entras en el sorteo de un Peugeot descapotable!

Si es de los que disfruta de una cabezadita tras el almuerzo, ya no necesita de más excusas para abandonar la sobremesa y entregarse al sueño, ya que, según un trabajo publicado en el último número de la revista ‘The Archives of Internal Medicine’, dormir la siesta habitualmente podría reducir la mortalidad coronaria.La investigación, dirigida por el doctor Androniki Naska de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas, destaca que esta costumbre es especialmente beneficiosa en hombres que trabajan.

Este trabajo estudió durante más de seis años a 23.681 individuos griegos que, al comienzo de la investigación, no padecían ningún problema coronario, de ictus o cáncer. Entre otros hábitos, como la alimentación o el nivel de ejercicio físico, se evaluó la costumbre de tomar una siesta, definida como un periodo de sueño a mediodía de 30 minutos que se realiza al menos tres veces por semana. Durante el seguimiento, se produjeron 792 muertes, 133 de ellas debidas a una enfermedad cardiovascular. Leer articulo completo »

Si tienes una cinta y quieres aprovecharla, aqui te mostramos cuatro opciones para entrenarla:

• Intervalos: eleva tu umbral anaeróbico, para que ganes velocidad en las carreras cortas.

Ejercicio: 5 minutos de calentamiento y luego alterna 1 minuto fuerte con 1 minuto muy suave. Repite 10 veces y acaba con 5 minitos de trote de recuperación.

• Fartlek: los cambios de ritmo simulan el esfuerzo de correr sobre terreno variado, mejoran la potencia muscular y son un gran trabajo cardiovascular.

Ejercicio: Corre 5 minutos con una inclinación suave, luego haz cambios importantes en la velocidad de la cinta, tanto arriba como abajo, deun minuto de duración. Incluso puedes cambiar la inclinación aleatoriamente. Haz estos cambios durante 22 minutos y acaba con 3 minutos de trote suave.

• Pirámides: son cambios de intensidad que suponen un reto constante para tu cuerpo. Según mejora tu forma puedes ir aumentando la inclinación en sucesivas sesiones.

Ejercicio:calienta 5 minutos, incluna unos grados la cinta y trota 2 minutos a intensidad baja, luego aumenta el ritmo cada 2 minutos, con incrementos de 1 km/h hasta que llegues a una velocidad que no puedas aguantar más de 2 minutos. Luego empieza a bajar el ritmo, 1 km/h cada 2 minutos, hasta llegar a un ritmo de trote con el que acabarás tu sesión.

• Cuestas: no es tan duro como las cuestas de verdad, pero te sirve para ganar potencia y mejorar tu resistencia anaeróbica.

Ejercicio: comienza con 5 minutos para calentar trotando, luego haz repeticiones de un minuto con una inclinación del 5 a 10%, con un minuto de carrera suave sin inclinación entre ellas. En los esfuerzos corre todo lo fuerte que puedas. Al principio haz sólo dos repeticiones, con 5 minutos de recuperación más otras dos repeticiones con un minuto de recuperación. La clave es que no dejes de correr, no que lleves un ritmo elevadísimo y tengas que parar.

La música te puede ayudar. No tienes más que construírte tus propias listas de temas con ritmos idénticos a tu zancada ideal en cada momento: calentamiento, rodaje, series intensas,… y combinarlo todo para hacer “entrenamientos musicales”. Cuenta las zancadas por minuto que das a diferentes ritmos de carrera y divide entre dos para sacar los “bpm” o pulsos por minuto. En http://www.bpmdatabase.com tienes un buen muestrario de temas con sus “bpm”. También en el programa gratuíto “Discomboobulator BPM Calculator” puedes sacar los pulsos por minuto de tus propios temas.

Las proteinas son cadenas de aminoácidos. Éstos se unen entre sí a través de enlaces peptídicos. En el organismo, las proteínas tanto intracelulares como extracelulares se encuentran sometidas a un continuo proceso de degradación (proteolisis) y síntesis. La tasa de recambio de las proteínas se sitúa en torno a los 80-100 g/día. Los aminoácidos liberados tras la degradación proteica o bien pueden ser metabolizados o reutilizados para la síntesis de nuevas proteínas. La metabolización de los aminoácidos se produce fundamentalmente en el hígado aunque en el tejido muscular se pueden catabolizar formando 3 aminoácidos: isoleucina, leucina y valina.

Las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Suelen además contener azufre y algunas proteínas contienen además fósforo, hierro, magnesio o cobre, entre otros elementos.

Representan las biomoléculas más abundantes, pues constituyen más del 50% del peso seco de las células.

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Para realizar cualquier esfuerzo físico necesitamos una energía la cual obtendremos a partir de la alimentación. Como es lógico dependiendo del tipo de esfuerzo varían tanto las necesidades en cuanto a calorías totales como la fuente de donde vienen las calorías.

El consumo total de calorías es por lo tanto muy variable de una persona a otra, y no solo por el tipo de actividad desarrollada si no por su propio metabolismo a su vez condicionado por toda una serie de factores como edad sexo, peso, adaptación al tipo de esfuerzo…

En principio lo ideal es mantener un equilibrio entre el aporte y el consumo, pero en ocasiones interesa desequilibrar el aporte de cabrias respecto al consumo de las mismas, sobre todo cuando se parte de un problema de sobrepeso. Este sobrepeso debe eliminarse de forma progresiva desde el inicio de la toma de decisión.

¿Y como saber de forma objetiva si existe un problema de sobrepeso?
Anteriormente se utilizaban unas tablas estándar que relacionaban el peso y la altura, sin tener en cuenta los morfotipos, hoy en día se realiza de manera más exacta midiendo los tanto por cientos de grasa corporal. Sabiendo que lo ideal es estar situado entre un 12 y un 15% para los hombres, y entre un 14 y un 22% para las mujeres (las cuales deben mantener unos porcentajes mayores debido a su influencia en el sistema hormonal femenino). Todo lo que sea alejarse de estos valores son perjudiciales, en ocasiones por la influencia de las modas o simplemente por dejadez.

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Cuando una persona decide alimentarse solo de vegetales, debe conocer muy bien los principios de su alimentación y sus carencias para así poder recompensarlas. Para aquellos que no lo saben muy bien, cuando dejas de comer carne debes saber:

Calcio: los vegetales tienen calcio pero se absorbe mucho peor que el de la carne. Si no se toma nada de lácteos hay que recurrir a las fuentes más abundantes, como las coles, judías, higos secos, frutos secos,…

Hierro: el de la carne se asimila con más facilidad, por eso si eres vegetariano estricto debes poner especial atención a las lentejas, soja, sésamo, arroz integral y albaricoques secos, que son fuentes importantes de este mineral. Toma además productos ricos en vitamina C como los cítricos ya que favoreceras la absorción del hierro vegetal.

Vitamina B12: abundante en las carnes, leche y huevos, para los que no toman nada de esto es importante recurrir a la leche de soja, pan y levadura de cerveza enriquecidos con esta vitamina.

Omega 3: estos ácidos grasos abundan en el pescado azul.

Zinc: el vegetariano debe obtenerlo de las nueces, la avena, las pipas de girasol, la soja y las alubias.

Un test general muy utilizado a la hora de saber el nivel de entrenamiento para cada persona es la fórmula o índice de Karvonen. Gracias a el, podemos saber cómo determinar la intensidad del ejercicio para cada persona.

Para realizar el test, debemos saber unos conceptos básicos como:

• Frecuencia cardiaca (FC): mide las veces que el corazón late por unidad de tiempo. Normalmente se mide por segundos. Este valor nos indicará objetivamente las adaptaciones que el ejercicio nos esta causando o provocando.
• FC Máxima (FCmáx.): frecuencia cardiaca máxima que es capaz de soportar una persona haciendo una actividad deportiva. Hallaremos la frecuencia cardíaca máxima a través de la siguiente fórmula:

FCmáx: 220 – edad

Importante: no es recomendable alcanzar las 200 pulsaciones por minuto (ppm) durante un tiempo superior a 2 minutos.

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Entendemos por ejercicio aeróbico aquel que se realiza con presencia de oxígeno, en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y consumo del mismo. El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas básicas junto con la fuerza, velocidad y flexibilidad o amplitud de movimiento.

La resistencia está muy vinculada con la capacidad de vencer esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por eso se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar un trabajo en estado de fatiga.

El cuerpo humano para producir energía utiliza tres mecanísmos de producción de energía:

1. Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: los sustratos utilizados para la producción necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez.
2. Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular.
3. Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis): los sustratos que proporcionan energía son el glucógeno y los ácidos grasos: dependiendo la mayor aportación de uno u otro de la intensidad y la duración del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportación del glucógeno, y a menor intensidad y mayor duración, mayor contribución de los ácidos grasos. Este sistema empieza a ser más predominante a partir de los 2 minutos de trabajo.

Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia como:

• Factores musculares
• Factores cardiovasculares

Estos últimos, le dedicaré un artículo más adelante.