Para realizar cualquier esfuerzo físico necesitamos una energía la cual obtendremos a partir de la alimentación. Como es lógico dependiendo del tipo de esfuerzo varían tanto las necesidades en cuanto a calorías totales como la fuente de donde vienen las calorías.

El consumo total de calorías es por lo tanto muy variable de una persona a otra, y no solo por el tipo de actividad desarrollada si no por su propio metabolismo a su vez condicionado por toda una serie de factores como edad sexo, peso, adaptación al tipo de esfuerzo…

En principio lo ideal es mantener un equilibrio entre el aporte y el consumo, pero en ocasiones interesa desequilibrar el aporte de cabrias respecto al consumo de las mismas, sobre todo cuando se parte de un problema de sobrepeso. Este sobrepeso debe eliminarse de forma progresiva desde el inicio de la toma de decisión.

¿Y como saber de forma objetiva si existe un problema de sobrepeso?
Anteriormente se utilizaban unas tablas estándar que relacionaban el peso y la altura, sin tener en cuenta los morfotipos, hoy en día se realiza de manera más exacta midiendo los tanto por cientos de grasa corporal. Sabiendo que lo ideal es estar situado entre un 12 y un 15% para los hombres, y entre un 14 y un 22% para las mujeres (las cuales deben mantener unos porcentajes mayores debido a su influencia en el sistema hormonal femenino). Todo lo que sea alejarse de estos valores son perjudiciales, en ocasiones por la influencia de las modas o simplemente por dejadez.

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Cuando una persona decide alimentarse solo de vegetales, debe conocer muy bien los principios de su alimentación y sus carencias para así poder recompensarlas. Para aquellos que no lo saben muy bien, cuando dejas de comer carne debes saber:

Calcio: los vegetales tienen calcio pero se absorbe mucho peor que el de la carne. Si no se toma nada de lácteos hay que recurrir a las fuentes más abundantes, como las coles, judías, higos secos, frutos secos,…

Hierro: el de la carne se asimila con más facilidad, por eso si eres vegetariano estricto debes poner especial atención a las lentejas, soja, sésamo, arroz integral y albaricoques secos, que son fuentes importantes de este mineral. Toma además productos ricos en vitamina C como los cítricos ya que favoreceras la absorción del hierro vegetal.

Vitamina B12: abundante en las carnes, leche y huevos, para los que no toman nada de esto es importante recurrir a la leche de soja, pan y levadura de cerveza enriquecidos con esta vitamina.

Omega 3: estos ácidos grasos abundan en el pescado azul.

Zinc: el vegetariano debe obtenerlo de las nueces, la avena, las pipas de girasol, la soja y las alubias.

Un test general muy utilizado a la hora de saber el nivel de entrenamiento para cada persona es la fórmula o índice de Karvonen. Gracias a el, podemos saber cómo determinar la intensidad del ejercicio para cada persona.

Para realizar el test, debemos saber unos conceptos básicos como:

• Frecuencia cardiaca (FC): mide las veces que el corazón late por unidad de tiempo. Normalmente se mide por segundos. Este valor nos indicará objetivamente las adaptaciones que el ejercicio nos esta causando o provocando.
• FC Máxima (FCmáx.): frecuencia cardiaca máxima que es capaz de soportar una persona haciendo una actividad deportiva. Hallaremos la frecuencia cardíaca máxima a través de la siguiente fórmula:

FCmáx: 220 – edad

Importante: no es recomendable alcanzar las 200 pulsaciones por minuto (ppm) durante un tiempo superior a 2 minutos.

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Entendemos por ejercicio aeróbico aquel que se realiza con presencia de oxígeno, en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y consumo del mismo. El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas básicas junto con la fuerza, velocidad y flexibilidad o amplitud de movimiento.

La resistencia está muy vinculada con la capacidad de vencer esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por eso se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar un trabajo en estado de fatiga.

El cuerpo humano para producir energía utiliza tres mecanísmos de producción de energía:

1. Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: los sustratos utilizados para la producción necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez.
2. Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular.
3. Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis): los sustratos que proporcionan energía son el glucógeno y los ácidos grasos: dependiendo la mayor aportación de uno u otro de la intensidad y la duración del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportación del glucógeno, y a menor intensidad y mayor duración, mayor contribución de los ácidos grasos. Este sistema empieza a ser más predominante a partir de los 2 minutos de trabajo.

Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia como:

• Factores musculares
• Factores cardiovasculares

Estos últimos, le dedicaré un artículo más adelante.

El ejercicio de los abdominales es uno de los más utilizados y donde más errores se cometen. Los abdominales son uno de los grupos musculares que peor trabajamos y menos desarrollamos si no sabemos hacer bien las abdominales. Aqui te voy a poner unos sencillos consejos para trabajar bien y mejor los abdominales:

• No pongas las manos en la nuca
  Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
• ¿Todos los días?
  Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente. (more…)

Comienza el año, cada uno con sus nuevos propósitos y deseos. Uno de tus deseos es moldear tu figura y perder la barriga que ha engordado durante el periodo de navidad. Para ello te vamos a proponer una serie de ejercicios básicos para tener el vientre plano y firme que siempre has deseado.

Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

Recuerda que para perder barriga y no volver a ganarla facilmente, debemos seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio aeróbico regularmente y trabajar la zona específica de los abdominales. Otro dato importante, es la ingesta abundante de agua mientras realizas la actividad deportiva.

Bien este es el plan que vamos a utilizar:

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El domingo 4 de febrero se celebrará en Mallorca el Stepmania Mallorca desde las 09:30 horas con la presencia de importantes presenters.

Organiza: FEDA Baleares
Hora: 09:30
Lugar: Illes Marratxí (www.illescf.com)
Teléfono contacto: 669 862 099
Email: baleares@feda.net

Si te gusta el Aerobic y vives cerca de Alicante, estas de suerte porque el próximo 3 de febrero, sabado, se celebrará el Fitness Day FEDA Alicante con muchos presenters importantes.

Organiza: FEDA Alicante
Duración: todo el dia
Más información:902 431 627
Email: alicante@feda.net
Fuente: www.feda.net

La historia del aeróbic, así como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas tendencias), es relativamente corta.

El aerobic es una forma de ejercitación física de origen estadounidense, en la segunda mitad del siglo XX. En la actualidad está bastante difundido y consolidado. Uno de las claves de su éxito reside en su atractivo: se acompaña de música, es divertido y cercano. Esto hace que el número de sus practicantes sea elevado.

Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia en nuestro estado de salud. “Si el aerobic y la salud son conceptos íntimamente relacionados es porque la práctica regular de ejercicio físico colabora en la consecución del estado de bienestar” (Vidal Vidal, J. 2002). Si a esto le añadimos la clara tendencia en la sociedad actual a prácticar deportes no competitivos, huyendo de reglas y regulación, no es de extrañar que en los datos publicados en noviembre de 1997 por el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Español ante el siglo XXI, ” el aerobic / fitness fuera la actividad más practicada en España por detrás de la natación y el ciclismo”.

La expansión del aeróbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los países occidentales.

1.- Entrégate a la bebida
Eso sí, mejor que sea agua… Es habitual que con el frío tengas menos sed, pero te vas a deshidratar también, incluso aunque no sudes. Parece banal, pero es importante que bebas también mucho en invierno.

2.- Humedad fuera lo antes posible.
Si acabas tus carreras en casa es perfecto. Cámbiate de ropa lo antes posible. Si no te puedes duchar o cambiar, al menos ponte un par de calcetines secos, una camiseta y ropa interior.

3.- Mejor fresquito que sudando
Si nada más empezar a correr tienes un poco de frío es buena señal, así cuando tu cuerpo alcance la temperatura de carrera no sudarás en exceso.

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