Cuando una persona decide alimentarse solo de vegetales, debe conocer muy bien los principios de su alimentación y sus carencias para así poder recompensarlas. Para aquellos que no lo saben muy bien, cuando dejas de comer carne debes saber:

Calcio: los vegetales tienen calcio pero se absorbe mucho peor que el de la carne. Si no se toma nada de lácteos hay que recurrir a las fuentes más abundantes, como las coles, judías, higos secos, frutos secos,…

Hierro: el de la carne se asimila con más facilidad, por eso si eres vegetariano estricto debes poner especial atención a las lentejas, soja, sésamo, arroz integral y albaricoques secos, que son fuentes importantes de este mineral. Toma además productos ricos en vitamina C como los cítricos ya que favoreceras la absorción del hierro vegetal.

Vitamina B12: abundante en las carnes, leche y huevos, para los que no toman nada de esto es importante recurrir a la leche de soja, pan y levadura de cerveza enriquecidos con esta vitamina.

Omega 3: estos ácidos grasos abundan en el pescado azul.

Zinc: el vegetariano debe obtenerlo de las nueces, la avena, las pipas de girasol, la soja y las alubias.

Un test general muy utilizado a la hora de saber el nivel de entrenamiento para cada persona es la fórmula o índice de Karvonen. Gracias a el, podemos saber cómo determinar la intensidad del ejercicio para cada persona.

Para realizar el test, debemos saber unos conceptos básicos como:

• Frecuencia cardiaca (FC): mide las veces que el corazón late por unidad de tiempo. Normalmente se mide por segundos. Este valor nos indicará objetivamente las adaptaciones que el ejercicio nos esta causando o provocando.
• FC Máxima (FCmáx.): frecuencia cardiaca máxima que es capaz de soportar una persona haciendo una actividad deportiva. Hallaremos la frecuencia cardíaca máxima a través de la siguiente fórmula:

FCmáx: 220 – edad

Importante: no es recomendable alcanzar las 200 pulsaciones por minuto (ppm) durante un tiempo superior a 2 minutos.

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Entendemos por ejercicio aeróbico aquel que se realiza con presencia de oxígeno, en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y consumo del mismo. El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas básicas junto con la fuerza, velocidad y flexibilidad o amplitud de movimiento.

La resistencia está muy vinculada con la capacidad de vencer esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por eso se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar un trabajo en estado de fatiga.

El cuerpo humano para producir energía utiliza tres mecanísmos de producción de energía:

1. Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: los sustratos utilizados para la producción necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez.
2. Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular.
3. Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis): los sustratos que proporcionan energía son el glucógeno y los ácidos grasos: dependiendo la mayor aportación de uno u otro de la intensidad y la duración del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportación del glucógeno, y a menor intensidad y mayor duración, mayor contribución de los ácidos grasos. Este sistema empieza a ser más predominante a partir de los 2 minutos de trabajo.

Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia como:

• Factores musculares
• Factores cardiovasculares

Estos últimos, le dedicaré un artículo más adelante.