Si tienes una cinta y quieres aprovecharla, aqui te mostramos cuatro opciones para entrenarla:

• Intervalos: eleva tu umbral anaeróbico, para que ganes velocidad en las carreras cortas.

Ejercicio: 5 minutos de calentamiento y luego alterna 1 minuto fuerte con 1 minuto muy suave. Repite 10 veces y acaba con 5 minitos de trote de recuperación.

• Fartlek: los cambios de ritmo simulan el esfuerzo de correr sobre terreno variado, mejoran la potencia muscular y son un gran trabajo cardiovascular.

Ejercicio: Corre 5 minutos con una inclinación suave, luego haz cambios importantes en la velocidad de la cinta, tanto arriba como abajo, deun minuto de duración. Incluso puedes cambiar la inclinación aleatoriamente. Haz estos cambios durante 22 minutos y acaba con 3 minutos de trote suave.

• Pirámides: son cambios de intensidad que suponen un reto constante para tu cuerpo. Según mejora tu forma puedes ir aumentando la inclinación en sucesivas sesiones.

Ejercicio:calienta 5 minutos, incluna unos grados la cinta y trota 2 minutos a intensidad baja, luego aumenta el ritmo cada 2 minutos, con incrementos de 1 km/h hasta que llegues a una velocidad que no puedas aguantar más de 2 minutos. Luego empieza a bajar el ritmo, 1 km/h cada 2 minutos, hasta llegar a un ritmo de trote con el que acabarás tu sesión.

• Cuestas: no es tan duro como las cuestas de verdad, pero te sirve para ganar potencia y mejorar tu resistencia anaeróbica.

Ejercicio: comienza con 5 minutos para calentar trotando, luego haz repeticiones de un minuto con una inclinación del 5 a 10%, con un minuto de carrera suave sin inclinación entre ellas. En los esfuerzos corre todo lo fuerte que puedas. Al principio haz sólo dos repeticiones, con 5 minutos de recuperación más otras dos repeticiones con un minuto de recuperación. La clave es que no dejes de correr, no que lleves un ritmo elevadísimo y tengas que parar.

La música te puede ayudar. No tienes más que construírte tus propias listas de temas con ritmos idénticos a tu zancada ideal en cada momento: calentamiento, rodaje, series intensas,… y combinarlo todo para hacer “entrenamientos musicales”. Cuenta las zancadas por minuto que das a diferentes ritmos de carrera y divide entre dos para sacar los “bpm” o pulsos por minuto. En http://www.bpmdatabase.com tienes un buen muestrario de temas con sus “bpm”. También en el programa gratuíto “Discomboobulator BPM Calculator” puedes sacar los pulsos por minuto de tus propios temas.

Las proteinas son cadenas de aminoácidos. Éstos se unen entre sí a través de enlaces peptídicos. En el organismo, las proteínas tanto intracelulares como extracelulares se encuentran sometidas a un continuo proceso de degradación (proteolisis) y síntesis. La tasa de recambio de las proteínas se sitúa en torno a los 80-100 g/día. Los aminoácidos liberados tras la degradación proteica o bien pueden ser metabolizados o reutilizados para la síntesis de nuevas proteínas. La metabolización de los aminoácidos se produce fundamentalmente en el hígado aunque en el tejido muscular se pueden catabolizar formando 3 aminoácidos: isoleucina, leucina y valina.

Las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Suelen además contener azufre y algunas proteínas contienen además fósforo, hierro, magnesio o cobre, entre otros elementos.

Representan las biomoléculas más abundantes, pues constituyen más del 50% del peso seco de las células.

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