Si tienes una cinta y quieres aprovecharla, aqui te mostramos cuatro opciones para entrenarla:

• Intervalos: eleva tu umbral anaeróbico, para que ganes velocidad en las carreras cortas.

Ejercicio: 5 minutos de calentamiento y luego alterna 1 minuto fuerte con 1 minuto muy suave. Repite 10 veces y acaba con 5 minitos de trote de recuperación.

• Fartlek: los cambios de ritmo simulan el esfuerzo de correr sobre terreno variado, mejoran la potencia muscular y son un gran trabajo cardiovascular.

Ejercicio: Corre 5 minutos con una inclinación suave, luego haz cambios importantes en la velocidad de la cinta, tanto arriba como abajo, deun minuto de duración. Incluso puedes cambiar la inclinación aleatoriamente. Haz estos cambios durante 22 minutos y acaba con 3 minutos de trote suave.

• Pirámides: son cambios de intensidad que suponen un reto constante para tu cuerpo. Según mejora tu forma puedes ir aumentando la inclinación en sucesivas sesiones.

Ejercicio:calienta 5 minutos, incluna unos grados la cinta y trota 2 minutos a intensidad baja, luego aumenta el ritmo cada 2 minutos, con incrementos de 1 km/h hasta que llegues a una velocidad que no puedas aguantar más de 2 minutos. Luego empieza a bajar el ritmo, 1 km/h cada 2 minutos, hasta llegar a un ritmo de trote con el que acabarás tu sesión.

• Cuestas: no es tan duro como las cuestas de verdad, pero te sirve para ganar potencia y mejorar tu resistencia anaeróbica.

Ejercicio: comienza con 5 minutos para calentar trotando, luego haz repeticiones de un minuto con una inclinación del 5 a 10%, con un minuto de carrera suave sin inclinación entre ellas. En los esfuerzos corre todo lo fuerte que puedas. Al principio haz sólo dos repeticiones, con 5 minutos de recuperación más otras dos repeticiones con un minuto de recuperación. La clave es que no dejes de correr, no que lleves un ritmo elevadísimo y tengas que parar.

La música te puede ayudar. No tienes más que construírte tus propias listas de temas con ritmos idénticos a tu zancada ideal en cada momento: calentamiento, rodaje, series intensas,… y combinarlo todo para hacer “entrenamientos musicales”. Cuenta las zancadas por minuto que das a diferentes ritmos de carrera y divide entre dos para sacar los “bpm” o pulsos por minuto. En http://www.bpmdatabase.com tienes un buen muestrario de temas con sus “bpm”. También en el programa gratuíto “Discomboobulator BPM Calculator” puedes sacar los pulsos por minuto de tus propios temas.

Las proteinas son cadenas de aminoácidos. Éstos se unen entre sí a través de enlaces peptídicos. En el organismo, las proteínas tanto intracelulares como extracelulares se encuentran sometidas a un continuo proceso de degradación (proteolisis) y síntesis. La tasa de recambio de las proteínas se sitúa en torno a los 80-100 g/día. Los aminoácidos liberados tras la degradación proteica o bien pueden ser metabolizados o reutilizados para la síntesis de nuevas proteínas. La metabolización de los aminoácidos se produce fundamentalmente en el hígado aunque en el tejido muscular se pueden catabolizar formando 3 aminoácidos: isoleucina, leucina y valina.

Las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Suelen además contener azufre y algunas proteínas contienen además fósforo, hierro, magnesio o cobre, entre otros elementos.

Representan las biomoléculas más abundantes, pues constituyen más del 50% del peso seco de las células.

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Un test general muy utilizado a la hora de saber el nivel de entrenamiento para cada persona es la fórmula o índice de Karvonen. Gracias a el, podemos saber cómo determinar la intensidad del ejercicio para cada persona.

Para realizar el test, debemos saber unos conceptos básicos como:

• Frecuencia cardiaca (FC): mide las veces que el corazón late por unidad de tiempo. Normalmente se mide por segundos. Este valor nos indicará objetivamente las adaptaciones que el ejercicio nos esta causando o provocando.
• FC Máxima (FCmáx.): frecuencia cardiaca máxima que es capaz de soportar una persona haciendo una actividad deportiva. Hallaremos la frecuencia cardíaca máxima a través de la siguiente fórmula:

FCmáx: 220 – edad

Importante: no es recomendable alcanzar las 200 pulsaciones por minuto (ppm) durante un tiempo superior a 2 minutos.

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Entendemos por ejercicio aeróbico aquel que se realiza con presencia de oxígeno, en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y consumo del mismo. El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicas básicas junto con la fuerza, velocidad y flexibilidad o amplitud de movimiento.

La resistencia está muy vinculada con la capacidad de vencer esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por eso se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar un trabajo en estado de fatiga.

El cuerpo humano para producir energía utiliza tres mecanísmos de producción de energía:

1. Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: los sustratos utilizados para la producción necesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez.
2. Anaeróbico láctico (glucólisis láctica o anaeróbica): como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular.
3. Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis): los sustratos que proporcionan energía son el glucógeno y los ácidos grasos: dependiendo la mayor aportación de uno u otro de la intensidad y la duración del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportación del glucógeno, y a menor intensidad y mayor duración, mayor contribución de los ácidos grasos. Este sistema empieza a ser más predominante a partir de los 2 minutos de trabajo.

Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia como:

• Factores musculares
• Factores cardiovasculares

Estos últimos, le dedicaré un artículo más adelante.

El ejercicio de los abdominales es uno de los más utilizados y donde más errores se cometen. Los abdominales son uno de los grupos musculares que peor trabajamos y menos desarrollamos si no sabemos hacer bien las abdominales. Aqui te voy a poner unos sencillos consejos para trabajar bien y mejor los abdominales:

• No pongas las manos en la nuca
  Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
• ¿Todos los días?
  Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente. (more…)

Comienza el año, cada uno con sus nuevos propósitos y deseos. Uno de tus deseos es moldear tu figura y perder la barriga que ha engordado durante el periodo de navidad. Para ello te vamos a proponer una serie de ejercicios básicos para tener el vientre plano y firme que siempre has deseado.

Es necesario aclarar previamente que si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

Recuerda que para perder barriga y no volver a ganarla facilmente, debemos seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio aeróbico regularmente y trabajar la zona específica de los abdominales. Otro dato importante, es la ingesta abundante de agua mientras realizas la actividad deportiva.

Bien este es el plan que vamos a utilizar:

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1.- Entrégate a la bebida
Eso sí, mejor que sea agua… Es habitual que con el frío tengas menos sed, pero te vas a deshidratar también, incluso aunque no sudes. Parece banal, pero es importante que bebas también mucho en invierno.

2.- Humedad fuera lo antes posible.
Si acabas tus carreras en casa es perfecto. Cámbiate de ropa lo antes posible. Si no te puedes duchar o cambiar, al menos ponte un par de calcetines secos, una camiseta y ropa interior.

3.- Mejor fresquito que sudando
Si nada más empezar a correr tienes un poco de frío es buena señal, así cuando tu cuerpo alcance la temperatura de carrera no sudarás en exceso.

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